oefeningen om rugpijn te verminderen

staande rugoefeningen

Goed rechtop staan is iets dat je gemakkelijk vergeet. Vaak sta je zelfs zonder dat je het merkt licht voorovergebogen met je schouders naar voren. Daar krijg je niet onmiddellijk rugpijn van, maar een goede houding is het niet.

• Hou je hoofd steeds rechtop en je schouders naar achteren. Op die manier respecteer je de natuurlijke kromming van je rug.
• Sta niet te lang recht in dezelfde houding.
• Verdeel je gewicht gelijk over je beide voeten en buig licht door de knieën.
• Plaats producten die je veel nodig hebt op plaatsen die je gemakkelijk kan bereiken. Een hoogte tussen je schouders en knieën is ideaal. Zo voorkom je overbodig rekken of bukken.
• Heb je iets nodig dat zich onderaan in een kast bevindt, buig dan door je knieën en niet door je rug.
• Zware voorwerpen plaats je best op heuphoogte.
• Vermijd om te ver voorover te buigen.

zitoefeningen voor de rug

Zitten is belastend voor je rug. Als je lang zit, kantelt je bekken naar achter en heeft je onderrug de neiging bol te staan. Om die extra belasting van je rug te vermijden, zorg je er best voor dat de natuurlijke krommingen van je rug worden bewaard terwijl je zit.

• Zit met je rug recht tegen je rugleuning. Probeer niet voorover te leunen of door te zakken. Een ondersteunend ergonomisch kussen kan een goede hulp zijn.
• Ideaal is als je je beide voeten plat op de grond kan zetten wanneer je zit. Lukt dat niet, dan zit je te laag of te hoog. Pas indien mogelijk de hoogte van je stoel aan of gebruik een voetenbankje.
• Idealiter is de zitdiepte van je stoel gelijk aan de lengte van je bovenbenen.
• Verander regelmatig van zithouding.

liggende oefeningen voor een sterkere rug

Liggen is veelal goed om je rug te ontlasten. Wat geenszins wil zeggen dat je altijd in de juiste houding ligt. Je let er best op dat je wervelkolom recht blijft als je ligt. Slaapcomfort, inclusief een ergonomisch kussen en een op jouw lichaam afgestemde matras, maakt dus zeker deel uit van je ergonomisch welzijn.

• Het minst vermoeiend voor je wervelkolom is slapen in zijlig met een of beide knieën opgetrokken. Een nog groter comfort krijg je als je een kussen onder de bovenste knie plaatst.
• Ruglig zorgt voor onvoldoende steun van je onderrug. Zowel je bekken als schouders krijgen een te grote druk te verwerken. Slapen met een lendenkussen is dan aangeraden.
• Buiklig is de minst goede lighouding. Je hals is volledig gedraaid, en de druk op je lendenwervels is groter. Best leg je een klein kussen onder de buik om de druk op de lendenwervels te verminderen. Langdurige buiklig vermijd je best.

Ontdek meer tips om rugpijn te verhelpen.