10 tips om ergonomisch te werken

10 ergonomische werktips

Jaarlijks vallen veel werknemers uit met chronische rugpijn of nek- en schouderklachten. Heel vaak komen deze voort uit een slechte houding of te weinig variatie … Daarom blijft het cruciaal om te investeren in een optimale ergonomische werkplek. Enkele werktips voor dagelijks gebruik.:

1. Pas het werkblad aan je stoel aan. Een te hoog of laag werkblad belast je nekspieren en leidt tot snelle vermoeidheid, hoofdpijn en verminderde concentratie.
2. Ga voor een hellend werkvlak: 10 tot 15 graden is ideaal voor schrijfwerk, 45 tot 60 graden voor lezen.
3. Zet een gewoon computerscherm zodanig dat de bovenkant zich op ooghoogte bevindt. Hierdoor worden de nek- en bovenste rugspieren niet extra belast.
4. Gebruik een isolerende muismat. Een koud bureau zorgt voor een slechte doorbloeding van je hand en pols.
5. Zit met je rug recht tegen de rugleuning. Gebruik eventueel een aangepast lendenkussen. Zak niet door en vermijd voorover leunen. Je kunt ook meer vooraan op de stoel zitten, maar let dan extra op een actieve houding met rechte rug.
6. Sla je benen niet te lang over elkaar. Zo verbuig je immers je wervelkolom.
7. Hou je hoofd recht en laat je schouders ontspannen achterover steunen.
8. Hou 15 tot 20 cm afstand tussen de rand van het toetsenbord en de rand van de werktafel. Zo houden de polsen voldoende ruimte en wordt de voorarm ondersteund. Heeft je stoel armsteunen? Dan volstaat 10 cm.
9. Hoe platter je toetsenbord, hoe natuurlijker de lijn van je pols en hand.
10. Ga regelmatig terug goed zitten op je stoel. Ongemerkt zak je tijdens het werken immers vaak onderuit.

ergonomische oefeningen voor thuis of op het werk

Klachten aan de nek, rug of armen? Ze komen vaak voor als je lichaam lange tijd dezelfde statische houding aanneemt. Doe dus gerust regelmatig onderstaande ergonomische oefeningen: je lichaam zal je dankbaar zijn.

oefening voor rug en schouders

• Zit met rechte rug en voeten gesteund op de grond.
• Strek beide armen opwaarts en neem je handen vast. Houd enkele tellen aan.
• Breng de romp langzaam naar links en naar rechts om de spieren aan de zijkant van de romp te rekken.

oefening voor nek- en halsspieren

• Zit met rechte rug.
• Draai het hoofd zo ver mogelijk naar rechts en houd het enkele tellen in die houding.
• Herhaal naar links.

oefening voor rugspieren

• Zit met de benen lichtjes gespreid.
• Buig langzaam voorover zodat de borst op de bovenbenen rust, het hoofd tussen de knieën.

oefening voor de achterste heupspieren

• Zit met de rug gesteund. Het linkerbeen ligt geplooid over het rechter bovenbeen. De linkervoet rust met de buitenzijde aan de buitenzijde van het rechterbeen.
• Druk met de linkerhand de linkerknie naar de rechterschouder.
• Herhaal met het andere been.