onderwerp:
4 oefeningen als voorbereiding op je skivakantie
Een goede voorbereiding is goud waard. Zeker als je doorheen het jaar geen fervent sporter bent, kan de plotse extra belasting tijdens een wintersportvakantie flink wat kwaaltjes en blessures met zich meebrengen. Gebroken botten, een skiduim en knie- en schouderblessures zijn de meest voorkomende letsels. Maar als je je algemene conditie traint op voorhand, verklein je deze risico’s aanzienlijk.
train je spieren vooraf
Start in de weken voor je vertrek met onderstaande oefeningen en bouw ze voorzichtig op.
lunges
‘Lunge’ betekent letterlijk uitvallen. Ga rechtop staan met je benen op heupwijdte uit elkaar. Zorg dat je mooi recht staat en span je buikspieren aan. Zet dan met één voet een grote stap naar voren. Til je achterste voet iets op zodat je hiel de grond niet meer raakt. Buig nu beide knieën in een hoek van 90 graden. Probeer je voorste knie perfect in lijn met je voet te houden. Blijf een paar seconden staan en wissel van kant. Werk in reeksen van 10 of 15 en herhaal.
zijdelingse plank
Ga op je zij liggen en ondersteun jezelf op één arm. Strek je knie uit en druk je romp en heup naar boven zodat je schouder, bekken en knieën op één lijn liggen. Houd deze positie voor 60 seconden aan. Herhaal de oefening op de andere zij. Hef eventueel tijdens de oefening het bovenste been 30 seconden omhoog. Je kan ook je knie gebogen op de grond houden in plaats van op je voeten te steunen.
squat
Plaats je voeten op schouderbreedte, ze mogen hierbij licht naar buiten staan. Vervolgens buig je je knieën, totdat je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Hou je rug zo recht mogelijk. Om de gewrichten niet te veel te belasten, is het belangrijk dat je knieën en je voeten in dezelfde richting blijven wijzen. Ook mogen je knieën tijdens de buiging niet voorbij je tenen komen. Houd je armen gestrekt naar voren tijdens de oefening. Squat 10 à 15 keer en hou de pose steeds 10 seconden aan.
balanceer op één been
Ga losjes staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Verschuif net als bij het inlineskaten één been naar voren en verplaats je lichaamsgewicht hiernaartoe. Til vervolgens je achterste been omhoog en balanceer op je voorste been: je been en romp vormen nu een horizontale lijn. Houd deze positie enkele seconden aan in een rustige houding. Herhaal deze oefening 15 keer aan elke kant.
Wist je dat ...
kinesisten adviseren om drie keer per week te gaan fietsen ter voorbereiding van een wintersportvakantie? Dit in combinatie met kracht-, rug- en buikspieroefeningen. Daarvoor hoef je zelfs de deur niet uit. In je eigen woning kan je je met een home- of crosstrainer perfect voorbereiden. Ideaal is een ‘rear driven’- crosstrainer waarbij je een elliptische beweging maakt die je kan vergelijken met bergafwaarts skiën.
