fitness oefeningen voor thuis

waarom moet ik bewegen?

Voor mensen die niet sportief aangelegd zijn is bewegen vaak een vervelend klusje. Toch zouden zéker zij het best niet vermijden. Genoeg beweging namelijk is vitaal voor een gezonde levensstijl, en wel om deze redenen:

• Je loopt minder kans op kanker, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en dementie. 
• Het verbetert je concentratie, je motivatie en je geheugen. 
• Het kan je helpen bij het aanhouden van  en toewerken naar een gezond gewicht.
• Het verbetert je bloeddruk.
• Je bouwt een betere nachtrust op.
• Het versterkt je immuunsysteem.
• Het werkt angst-  en depressieve gevoelens tegen.
• Je zal langer zelfstandig kunnen blijven wonen.

Nog altijd niet overtuigd? Goed nieuws, voor genoeg lichaamsbeweging hoef je tegenwoordig niet eens meer je huis uit. ‘Geen tijd’ is dus ook geen excuus meer. Bekijk hieronder alvast een paar oefeningen waarmee jij gezond kunt bewegen, van thuis uit.

oefening voor je achterste beenspieren

Voor deze oefening heb je een fitnessmat nodig. 

1. Ga op je handen en knieën zitten. 
2. Plaats je handpalmen op de grond en zorg dat je bovenbenen een hoek van 90° met je lichaam vormt. 
3. Breng je rechterknie naar voren, zo dicht bij je borstkas als je kunt. 
4. Blijf enkele seconden in deze positie. 
5. Breng je rechterknie helemaal weer naar achteren en houd je been evenwijdig met de vloer. 
6. Breng je rechterbeen rustig naar beneden zonder de grond te raken. 
7. Doe deze oefening 15 keer per been.

oefening voor je schuine buikspieren en schouderspieren

Voor deze oefening heb je een gymbal en een fitnessmat nodig. 

1. Ga op je knieën zitten op de mat en hou de bal boven je hoofd.
2. Zorg dat je armen een lijn met je bovenbenen vormen.
3. Breng de bal met gestrekte armen naar voren en houd hem ter hoogte van je schouders.
4. Draai je bovenlichaam naar links, maar houd je heupen en onderlichaam in dezelfde positie.
5. Draai weer naar voren en doe rechts dezelfde oefening. 
6. Draai naar voren en houd de bal opnieuw boven je hoofd met gestrekte armen.
7. Herhaal dit 15 keer.

oefening voor je bovenrug en beenspieren

Voor deze oefening heb je een gymbal nodig. 

1. Zet je voeten recht naar voren en op schouderbreedte.
2. Buig door je benen alsof je gaat zitten. 
3. Duw je hielen stevig tegen de grond. 
4. Houd de bal omhoog ter hoogte van je kin, met je ellebogen ter hoogte van je oren.
5. Herhaal dit 15 keer. 

oefening voor je bovenbenen en je bilspieren

Voor deze oefening heb je twee kettlebells nodig. 

1. Neem in iedere hand een kettlebell vast en ga recht staan met je voeten tegen elkaar. 
2. Neem met je rechterbeen een grote stap naar achter. Houd dan je tenen tegen de grond zonder dat je hiel de vloer raakt.
3. Zak rustig door je knieën totdat ze beide een hoek van 90 graden maken. Breng je armen dan gestrekt naar voren. 
4. Zorg dat je linkerknie boven de hiel van je voet blijft. 
5. Blijf zo enkele seconden staan en hou je evenwicht. 
6. Ga rustig terug naar je beginpositie door te steunen op je linkerbeen. 
7. Herhaal de oefening maar met je linkerbeen. 
8. Herhaal dit afwisselend 15 keer per been. 

oefening voor je volledige lichaam

Voor deze oefening heb je een hometrainer nodig. 

1. Fiets 10 minuten in een comfortabel tempo om je op te warmen. 
2. Zet de weerstand van je hometrainer een aantal niveaus omhoog. 
3. Fiets 2 minuten op een hoog tempo.
4. Fiets terug een minuut met een comfortabel tempo.
5. Herhaal dit 10 keer, maar zorg dat je dezelfde twee intensiteiten blijft aanhouden. 
6. Fiets weer 10 minuten in een comfortabel tempo. 

Zou je graag investeren in een fitnesstoestel zodat je op elk moment van thuis uit aan je conditie kan werken? Hier vind je een artikel met de aspecten waar je best op let bij je aankoop.