hoe voorkom je osteoporose?

Gezonde voeding zoals verse groente bevat een flinke hoeveelheid bouwstoffen om je botten sterker te maken. Voor mensen van 50 tot 70 jaar adviseert de gezondheidsraad 1100 mg calcium per dag en 10 µg (400 IU) vitamine D per dag.

Vitamine D is van zeer groot belang. Deze vitamine zorgt ervoor dat de calcium uit je voeding en eventuele supplementen via je bloed in je botten wordt opgenomen. Vitamine D krijg je binnen via voeding en zonlicht. Vitamine D zit onder meer in vette vis, vlees en margarine. Zuivel, graanproducten en groene groenten zijn een belangrijke bron van calcium.

Naast calcium en vitamine D helpen ook magnesium en voldoende eiwitten om je botten zo sterk mogelijk te houden. Magnesium vind je in granen, groenten, noten en melk. Eiwitten haal je uit zuivel, peulvruchten, noten, vlees en vis. Al deze voedingsmiddelen werken met elkaar samen om je botgezondheid te verbeteren.

Vermijd teveel zout en kant-en-klare producten en/of maaltijden. Zout maakt dat je nieren meer calcium en mineralen uitscheiden.

hebben voedingssupplementen zin?

Alleen bij een tekort aan bepaalde voedingsstoffen zijn supplementen nuttig. Het heeft geen zin om supplementen te nemen als je via je voedsel al de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt. Neem geen voedingssupplementen zonder advies van je arts of apotheker.

Vrouwen die in de menopauze komen of zijn geweest, lopen een verhoogd risico op osteoporose. In de menopauze maken eierstokken nauwelijks of geen oestrogeen meer aan. Een tekort aan oestrogeen kan je botten verzwakken naarmate je ouder wordt. Bij vrouwen komt postmenopauzale osteoporose bovenop ouderdomsosteoporose. Hierdoor neemt de kans op breuken toe.

Het is zeker een goed idee om voedingsmiddelen te eten met plantaardig oestrogeen of fyto-oestrogeen. Deze komen voor in groenten (asperges, peulvruchten, groene paprika, broccoli), vruchten (appels, peren) en granen (tarwe).

Heb je problemen met bewegen door bijvoorbeeld pijn, een blessure of een verkeerde houding? Probeer dan fysiotherapie of kinesitherapie. Fysiotherapeutische oefeningen leggen de nadruk op structureel meer bewegen, en verbeteren de sterkte en houding van je botten. Daarom zijn die oefeningen ook aangeraden bij osteoporose.

• Door een actieve levensstijl te combineren met op spierkracht en balans gerichte oefentherapie verminder je de kans op nieuwe breuken aan je botten of gewrichten.
• Veelal ligt de nadruk op oefeningen gericht op spierkracht, balans en looptraining. Bij hoge kans op breuken zijn ook gewichtdragende oefeningen nodig.
• Botversterkende bewegingen en sporten zijn onder meer wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen en touwtjespringen.Stel samen met je fysiotherapeut of oefentherapeut een persoonlijk beweegplan op. Dit plan houdt rekening met je persoonlijke botconditie, je leeftijd en je algemene conditie.

Een halfuur tot een uur beweging per dag geldt als een goed gemiddelde. Gewone activiteiten vallen hier ook onder. Denk bijvoorbeeld ook aan in de tuin werken, klusjes doen, de hond uitlaten, recreatief wandelen. Deze ‘dagbewegingen’ kan je integreren met op spierkracht gerichte oefeningen en bewegingen.

blijf in beweging en in evenwicht

Het is belangrijk om te blijven bewegen. Beweging voorkomt dat je gewrichten nog stijver worden. Overdrijf niet en drijf je lichaam niet tot het uiterste. Er bestaan ook oefenprogramma’s om je evenwicht te trainen en vallen te voorkomen. Ook met ontspanningsoefeningen zoals yoga en meditatie kan je pijn verlichten.

Ook een ergotherapeut kan je helpen. Bij ergotherapie leer je hoe je jouw lichaam kan bewegen zonder je gewrichten nodeloos te belasten bij dagelijkse activiteiten zoals eten, drinken, douchen en je aan- en uitkleden. Je kan ook hulpmiddelen gebruiken die je helpen om zo comfortabel mogelijk te leven en te bewegen.