wat zijn vitamine D supplementen?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die onder andere belangrijk is om calcium uit je voeding in je lichaam op te nemen. Naast voeding maakt je huid ook zelf vitamine D3 aan onder invloed van zonlicht. Hoeveel vitamine D in de huid wordt aangemaakt verschilt van persoon tot persoon. Het hangt samen met je leeftijd, de hoeveelheid pigment in je huid en de duur van blootstelling aan de zon. Ook de intensiteit en golflengte van de uv-straling en de totale oppervlakte onbedekte huid spelen een rol. 

• Vitamine D3 is het type vitamine D dat je lichaam zelf aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht (uv-straling). Vitamine D3 kan je ook binnenkrijgen via bepaalde dierlijke voeding. Vitamine D3 wordt daarom ook de dierlijke vorm van vitamine D genoemd.

Vitamine D3 bestaat zowel in natuurlijke als in synthetische vorm. Ze hebben dezelfde bouw en structuur zodat het voor je lichaam niet zoveel uitmaakt welke vorm je binnenkrijgt. In tegenstelling tot D2 neemt je lichaam vitamine D3 gemakkelijker op. Daarom wordt D3 ook wel de actieve vorm van vitamine D genoemd.

• Vitamine D2 is de plantaardige vorm van vitamine D. Net als vitamine D3 wordt het geproduceerd onder invloed van zonlicht, zij het niet in het lichaam van mensen en dieren. De vorming gebeurt in paddenstoelen en schimmels, waardoor je vitamine D2 enkel via je voeding kan opnemen. Omdat dit type niet dierlijk is, is het moeilijker voor je lichaam om deze vitamine op te nemen.

Vitamine D draagt bij aan:

• een normaal calciumgehalte in je bloed
• een normale opname van calcium en fosfor
• de instandhouding van sterke botten en tanden
• de groei en ontwikkeling van de botten van kinderen
• de ondersteuning van je immuunsysteem
• je celdelingsproces
• een goede werking van je spieren

Vitamine D maak je hoofdzakelijk zelf aan door naar buiten te gaan in het zonlicht, maar het zit ook in sommige bestanddelen van je voeding. Vitamine D3 vind je bijvoorbeeld in voedingsmiddelen die al dan niet met vitamine D zijn verrijkt, zoals melk, fruitsappen, yoghurt, brood en ontbijtgranen. Daarnaast bevatten dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, lever en eieren ook vitamine D3, zij het in mindere mate. Ook in vette vis zoals makreel, forel, zalm en haring zit vitamine D.

Als je extra vitamine D supplementen wilt binnenkrijgen door plantaardige voeding moet je paddenstoelen eten die vitamine D2 aanmaken, zoals de portobello of de gewone witte champignon.

De meeste mensen maken zelf voldoende vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Als je lichaam dat niet doet heb je een afwijkende vitamine D-waarde van de referentie-inname (10 microgram per dag). In dat geval is er sprake van een vitamine D-tekort of vitamine D-deficiëntie. 

De symptomen van een vitamine D-tekort kunnen verschillen van persoon tot persoon. Volgende symptomen kunnen optreden:

• je voelt je vermoeid of lusteloos
• je tandvlees gaat vaak bloeden
• je krijgt spiertrillingen of krampen
• je bent onderhevig aan angstaanvallen
• spier- en gewrichtspijn treedt vaker op
• er is kans op zwakkere botten

Een vitamine D-tekort kan ontstaan door een tekort aan vitamine D-aanmaak in het zonlicht of door een tekort aan vitamine D-inname uit je voeding.

1. niet genoeg zonlicht
   Als je niet genoeg buiten komt en niet voldoende in aanraking komt met zonlicht, kan je een vitamine D-tekort oplopen. Daarom is het aangeraden om minstens elke dag even buiten te komen. Haal op zijn minst even een frisse neus of maak tijd vrij voor een korte wandeling of verplaatsing te voet of met de fiets.
2. niet genoeg vitamine D-rijke voeding
   Wie tussen 4 en 50 jaar is krijgt in principe genoeg vitamine D binnen uit zonlicht. Een tekort aan vitamine D vanuit je voeding speelt dus meestal maar een kleine rol bij een vitamine D-tekort. Toch kan het aangeraden zijn om zeker eenmaal per week vette vis zoals zalm of makreel te eten.

Kom dagelijks buiten. 15 tot 30 minuten doorbrengen in het zonlicht is in de meeste gevallen voldoende om je lichaam de aanbevolen hoeveelheid vitamine D te laten aanmaken.

In principe kun je enkel teveel vitamine D binnenkrijgen als je langdurig te veel voedingssupplementen inneemt. Je kan namelijk geen teveel aan vitamine D krijgen van buiten in de zon te lopen. Je huid maakt de vitamine D aan die je nodig hebt en produceert geen overdosis. De bijwerkingen van een teveel aan vitamine D zijn misselijkheid, slaperigheid, verlies van eetlust of obstipatie.

Zit je met vragen over voedingssupplementen? Maak dan een afspraak met je huisarts. Aan de hand van een bloedonderzoek of je leeftijd/leefsituatie zal hij nagaan of je een vitamine D-tekort hebt en of je een voedingssupplement voor jou is aangewezen.